练腹肌最好的方法(如何训练腹肌)

练腹肌最好的方法，如何训练腹肌？

1、仰卧抬腿仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

2、垂直举腿垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

3、悬垂抬腿双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。

4、双杠抬腿双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

5、仰卧直腿两头起下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

6、仰卧提臀抬腿 下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。

7、懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

如何快速练出六块腹肌？

想要练出腹肌，前提条件是你的体脂要足够低，同时还要有一定的腹肌厚度。

当然最后腹肌定型，不一定就是图中对称型的6块腹肌，也有可能是不对称的或者是4块、8块腹肌。不管你的腹肌形态如何，训练方法都是一样的。

你需要按照下面的这套方法训练：

第一步：减脂训练

要想看见腹肌，你的整个腹部不能有多余的脂肪，这样腹肌才容易显现。

如果你现在有啤酒肚或者全身脂肪都很厚，那么最好先进行减脂训练，注意局部减脂动作并没有什么效果，最好还是先进行全身有氧训练。

这些训练项目有：跑步、跳绳、单车、各种跳跃运动等等。

每次训练时间不能低于20分钟，每周至少要训练3次，而且中间的间歇时间不能超过30秒，这样一次训练可以消耗150-200大卡的热量。训练时间达到40分钟，可以消耗350-400大卡的热量。

当然训练频率越高，消耗的热量更多，不仅仅是体重下降，还会消除身体多余的脂肪，这样很快就能瘦下来，腹部也会更平坦。

第二步：腹肌训练

腹部脂肪消除之后，就要开始进行腹肌训练了。

刚开始你只需要做三个动作，后面再增加到五个动作，再往后要提升到八个动作。

每个动作的间歇时间也要从高到底，比如从30秒降到15秒或者10秒。同时还要适当增加训练组数、次数和训练时长，训练强度越高，对腹部的刺激也就越有效。

三个动作：

动作1：仰卧卷腹

动作2：仰卧举腿

动作3：坐姿转体

五个动作要加入：仰卧两头起和平板支撑。

动作4：仰卧两头起

动作5：平板支撑

八个动作要加入：悬垂举腿、坐姿收腿和侧向卷腹。

动作6：悬垂举腿

动作7：坐姿收腿

动作8：侧向卷腹

刚开始每个动作做3组*10次-12次，后面要增加到4组*12-16次，最后要增加到5组*15-20次。

其中悬垂举腿的难度较高，可以适当降低次数，增加组数训练，侧向卷腹是左右单边训练，平板支撑需要计时操作，每次4-5组*30秒即可。

第三步：增加负重训练腹肌

第二步的腹肌训练，全部都是采用徒手自重的形式训练，熟练之后恢复速度会很快，尽管可以帮你练出一些腹肌，但是还是没有厚度。

这时候需要进行负重训练，可以利用杠铃片、哑铃、杠铃和龙门架绳索等器械操作。

需要增加的负重动作有4个：

负重动作1：杠铃片卷腹

负重动作2：绳索卷腹

负重动作3：哑铃坐姿转体

负重动作4：跪姿杠铃健腹轮

在训练时，需要将徒手和负重动作组合训练，一共6个动作即可。

这里给出一个参考训练计划：

杠铃片卷腹：4组*15次

绳索卷腹：5组*12次

悬垂举腿：4组*12次

哑铃坐姿转体：4组*16次

侧向卷腹：左右各4组*12次

跪姿杠铃健腹轮：5组*8次

注意：负重训练重量不要太高，杠铃片和哑铃重量建议在10KG以内，绳索重量控制在40KG以内。

以上就是快速练出腹肌的三步方法，为了让腹肌更快显现，平时你的饮食摄入量也要控制在1500大卡以内，有氧训练还要带着练，正常放在腹肌训练之后进行。

腹肌每周练4次，一次纯徒手训练，另一次徒手和负重组合，这样交替循环操作。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

如何让自己的身体变得强壮？

02

拥有良好的身体素质，然后我们可以通过做仰卧起坐的方式锻炼腹肌。每天固定数量、固定时间，坚持锻炼。

03

通过做俯卧撑的方式锻炼腹肌，每天睡前做30个俯卧撑，坚持下去就会有效果。

04

引体向上的方式也是可以锻炼腹肌的，很多地方都有做引体向上的健身器材，做起来也方便。

05

利用健身器材哑铃锻炼腹肌。这个有很多方式，选择适合自己的就可以了，注意不要伤到自己。

怎样快速练出腹肌？

开始之前我们首先得知道想要练出腹肌需要具备的2个条件，那就是体脂率要足够低，腹部肌肉要练大。只有同时做到这两点我们的腹肌才能够变得线条感十足。

一，减脂

说到降低体脂率，那就得减少脂肪含量，减少脂肪含量又得从两个方面来做，那就是控制饮食以及有氧运动。如果我们只从一点入手，那么效果就不会很理想，减脂的速度也会有所下降。

1、控制饮食

都说病从口入，其实脂肪也是从口入，我们很多人之所以体脂率太高除了基因的原因就是因为平时没有控制好自己的饮食，特别是有很多朋友喜欢吃一些油腻的东西，烤串，小龙虾，小蛋糕，快乐水等等，更过分的是竟然还喜欢在深夜吃，你说能不长胖吗。所以我们想要降低体脂率首先就得管住嘴，但是你可别绝食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鲜是不会让你胖的，我们只要控制高热量的食物摄入就可以啦。

2、有氧运动

说起有氧运动大家的脑海中就会出现跑步，其实比跑步效果好的有氧运动多了去了，夏天这么热，去游泳馆游泳，去羽毛球馆打个羽毛球不香嘛。但是不得不说，跑步有些先天的优势，那就是随时随地都可以进行。如果你不想那么枯燥无聊，可以试一试我给你推荐的有氧运动方式。

二、腹部训练

想要打造完美的腹部就不能放过任何一块肌肉，因此针对上腹，下腹以及侧腹肌的训练都要进行。

1、卷腹

卷腹主要练习上腹肌。我们需要一个瑜伽垫，平躺在瑜伽垫上，抬起膝盖，两只手放于头部两侧但不发力，颈部保持放松状态。动作开始后北部离地向前卷腹，注意腰部紧贴地面，这个动作能够练习我们的上腹部，不会伤腰。

2、仰卧抬腿

这个动作主要是针对下腹肌，很多人在进行了一段时间的腹肌训练后只能看到上面两块腹肌，这是因为忽视了下腹部的训练。同样的仰卧在瑜伽垫上，双手扶地，上背部紧贴地面，向上抬腿。注意手臂不要发力。

3、俄罗斯转体

好看的腹肌少不了马甲线。俄罗斯转体就能够很好地锻炼到侧腹肌群。坐在瑜伽垫上，腰背挺直，抬起腿膝盖弯曲，以手臂带动身体向身体两侧转动。

结语，想要练出完美的腹肌必定少不了降低体脂率以及腹肌力量训练。只有两者都做到了才能有最好的效果。健身是一项我们需要坚持的事情，不可能一下就练成，但只要坚持下去，一定能成功。

怎么才能有腹肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌其实人人都有，只不过往往会被腹部的脂肪盖住，导致不明显，所以最重要的就是一个体脂的体现，再就是腹肌本身是不是很发达，如果很发达的情况下，体脂即使不低太多也会出现明显的腹肌，所以最有效的就是在减脂控制饮食的基础之上，再去进行一些腹肌的锻炼，那么下面就为大家推荐一些腹肌锻炼方法，帮助大家练出漂亮的腹肌。

1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.登山者，这个动作能在锻炼的同时增加一些额外的能量消耗，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

3.反卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

以上就是一些锻炼腹肌的方法，通过坚持锻炼，每周可以进行3-4次的锻炼，将腹肌练得更加强壮，并且结合减脂效果，将腹肌快速凸显出来。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。