菜鸟橙运(需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些)

菜鸟橙运，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

刚刚接触健身，没有任何基础，想要达到增肌效果，在前期需要至少半年的磨合期。这个期间，你需要学会基本动作，然后制定计划，设定合理的饮食计划。

你目前的状况是：健身小白，没有任何训练基础，想要通过训练达到增加肌肉量的效果。

你的问题可以拆分为以下三点：

①如何训练？

②如何制定训练计划？

③如何设定饮食计划？

下面我来详细分析一下。

1. 训练的基础

①训练的定义

训练是指：身体被施加某种外界刺激，接着从刺激中得到恢复，直到逐渐适应刺激。

整个过程可以归纳为：刺激→恢复→适应。

这种“刺激”可以改变生理状态、打破机体平衡。而反观普通的锻炼，身体只要产生轻微的活动即可，不需要施加特殊压力，可以每天进行。

②关于肌肉

肌肉是通过肌腱的结缔组织附着在骨骼上，我们身体每块肌肉由肌纤维组成，被筋膜所分开，每块肌肉都是独立的。

而肌肉越大，所产生的力量也就越强。而肌肉收缩，又需要通过身体内部释放的能量来维持。

2. 训练计划

①希望通过训练，达到增肌的效果，肯定需要对身体进行施加刺激。

通常有两种训练模式。

a. 徒手训练：通过自身重量完成训练。

b. 器械训练：通过哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。

对于新人，两者都可以去练，主要目的：增加肌肉力量，这是训练的前提要素。

而增加肌肉力量最好的方式：进行全身训练。

全身训练，就是在一次训练中，通过简单的复合训练项目，实现增加全身力量的效果。

②徒手和器械两种对应训练方式

A. 徒手训练

在徒手自重训练中，基本训练三大项：俯卧撑、引体向上、徒手深蹲。

这三个动作，还可以变换出许多花式动作。但是对于新人，只有最基础的动作。

这三项的间距都是与肩同宽，其它选项暂时不用考虑。

B. 器械训练

器械种类就是三样：哑铃、杠铃和固定器械。

针对全身训练，最好是采用杠铃的方式进行：深蹲、卧推和硬拉。

如果条件受限，可以使用哑铃来做，同样适用。而固定器械可以搭配进行训练，但不是主要项目。

无论是徒手训练，还是器械训练，都可以提升全身肌肉力量。

在前期，徒手训练作为基础，训练一段时间后，再使用器械，力量提升会更加明显。

③训练参数

在一次完整的训练中，需要考虑到很多方面。

主要有：使用重量、训练组数、训练次数、间歇时长、训练时长。

这也就是我们通常所说的训练容量，主要根据训练动作来具体安排。

A. 使用重量

徒手训练是自身重量，而器械训练中，使用重量直接影响整个的训练过程。对于新人而言，需要尽可能使用较低的重量，因为你没有训练基础，再轻的重量身体也会有较大反应。

而杠铃训练中，标准空杆就有20KG，很明显不适合新人。所以使用哑铃训练，就比较符合早期训练。

B.训练组数、次数

这两者是相通的，总次数=组数*次数。

比如你设定了30次，你可以设定3组*10次，也可以是5组*6次或者6组*5次。

这些都是可以的，但对于新人而言，8-12次的计划更为合理。

因为你使用较轻的重量，每组次数太少完全没有感觉，次数过多又很难继续下一个动作，所以适中即可。

C.间歇时长

我们在做完每组动作之后，需要有间隔休息时间。到了每个动作之后，也需要休息。这个中间产生了短暂性的休息时长，可以让你的肌肉得到暂时的缓冲，避免提早力竭。

对于新人而言，因为重量不大，组数和次数也不多，每组间歇时长控制在15秒左右，每个大组之间间歇时长控制在20秒-30秒之间即可。

D.训练时长

所有训练动作的时间，包含间歇时间，不包含热身和拉伸的时间。

就是你正式进行训练的时间，它需要被提前设定好，不然很容易会超时。

3. 饮食计划

关于新人期吃什么，无非就是增加或控制饮食摄入量。

身材偏胖，脂肪较多，那就需要控制饮食。

身材瘦弱，体重偏低，那就需要增加摄入量。

对于脂肪较多的人，需要控制碳水、脂肪等高热量食物。

而对于体重较低，瘦弱人士，就需要增加碳水摄入，脂肪也要跟着吃一些。

而处于两者中间层的，不胖不瘦的人，那就取两者的中间值。

无论是哪类人，都需要增加蛋白质的摄入量，比如：牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等等。

而碳水类，无非就是大米、精面，还有含淀粉较多的食物，比如：土豆、芋头、红薯等等。

具体搭配，需要按照个人体型来设定，每天除了1日三餐外，还要在上午的10点和下午的15点，少吃一些水果、饼干或面包。这样既能避免多吃，又能补充能量。

4. 参考计划①徒手训练

俯卧撑：3组*12次

引体向上：3组*8次

徒手深蹲：3组*10次

②器械训练

A. 杠铃

杠铃深蹲：3组*12次

杠铃卧推：3组*8次

杠铃 硬拉：3组*10次

B. 哑铃

哑铃深蹲：3组*8次

哑铃卧推：3组*12次

哑铃硬拉：3组*10次

每周3次或4次训练，2天训练1次。

总结：

新人健身，没有任何训练基础，需要把动作质量放在首位。

先学会如何做动作，再去逐步增加使用重量。

一次训练，需要经过“刺激—恢复—适应”三步过程。而想要锻炼肌肉，则需要先增加力量，通过不断刺激肌纤维组织，才能促进肌肉的增长。

对于细心人，最好先做全身训练，先进行徒手训练，再进行器械训练，两者相结合，可以更快提升肌肉力量增长。

在一次完整的训练中，我们需要考虑到：使用重量，训练组数，训练次数，间歇时长和训练时长。

最后根据自身的体重、脂肪量，设定具体的饮食计划。偏胖，减少碳水和脂肪的摄入。偏瘦，就增加碳水的摄入，脂肪也要少许吃一些。另外，每天额外加餐，会补充一些能量，训练感觉会更好一些。

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怎样成为吃鸡大神？

想成为高手还不容易?我是刺激战场主播真好，我来教你方法。

1、团队合作

听起来高大上，其实我这么跟你说吧，队友跳哪里你跳哪里，队友倒下你去扶起来，总之，不要自大，一定要谦虚，跟着队友混，总好过自己一个人单干。

你再牛，倒地了没人扶你，你牛什么牛呢？

2、学会点射

高手都会点射的，这倒不是因为他压枪压的稳，而是大家都明白一个道理：点射比连射稳。

一般的AKM也好，M416步枪也好，前几发命中不了敌人，后面的子弹都会飘到天上去。

所以，掌握好前三发子弹，二三发点射是最好的。

3、不要进圈

决赛圈是所有玩家的梦想，五六十个玩家都进决赛圈，谁先进决赛圈，谁先死。

建议：贴着毒圈跑，最好找辆车，不用担心被毒倒。

4、找掩体

高手找掩体，低手趴在草丛里，为何？玩过刺激战场的朋友都知道，一旦距离超过160米，就不会刷草了，所以，狙击手透过8倍镜看你，几乎是活靶子。

这也是为什么很多玩家纳闷的原因：为什么我趴在草丛里，还有人打我？是不是开挂了？

真不是。

5、直接开车撞

这是我的独家秘籍，四排吃鸡，四个队友一个人开一辆皮卡车，见到玩家就撞上去，一般玩家还没反应过来，就变成盒子了。

为啥呢？因为车辆是秒3级头盔、3级甲的，毁灭你，与你何干？

建议：不要四个人坐在一辆车上，免得被团灭。

6、投掷物一定要捡

玩过《刺激战场》的朋友都知道，百分之九十的玩家，都会去捡子弹，而忽略了投掷物。

烟雾弹：救队友神器。

队友倒地了，你去救，很可能你自己也没命了。

你要是不救命，准保以后没人给你一起玩耍了。

扔个烟雾弹，足足20秒的时间，能遮挡住狙击手的视线，保证救活队友，顺利撤退。

手雷：攻楼神器

玩家们肯定在想，我躲在屋子里就安全了，嘿嘿，图样图森破，一颗手雷进房间，教你做人。

建议：一定要掌握好引爆的时机，不要隔了八百米就开始扔手雷，那样是炸不到的。

燃烧瓶：决赛圈神器

一个人带10瓶燃烧瓶，四排吃鸡就是40瓶燃烧瓶……你知道的，决赛圈就那么大，大小不过10平方米，40个燃烧瓶，敌人无处可躲！

以上就是我的6个吃鸡方法了，欢迎大家分享吃鸡方法！

我是真好，感谢您的阅读！

怎么加入橙心优选合伙人？

1、一般情况下想要成为橙心优选合伙人需要先注册团长。

团长注册可以在微信上关注“橙心优选科技公司”公众号，点击菜单栏下的“团长报名”然后完成登录，在申请成为团长页面填写好个人信息、自提点信息、门店信息以及邀请码（选填），当相关的团长申请信息填写好后，点击立即申请，如果申请通过则会有人来联系。

2、橙心优选的合伙人对象可以是现有社区团购平台的团长、社区团购快递网点的门店（如菜鸟驿站）、对周边社区熟悉的房产中介业务员，或者是有社区便利店资源和来往的快销品配送业务员。

当然除了知道以上两点外，还需要知道在一般情况下想要成为合伙人得具有能够提供/开发二十个团长的资质能力

京喜送货到家吗？

京喜不送货到家，只会送货到自提点。

京喜和橙心优选一样，是一个购物APP，通过小程序下单，付款后会将货物配送到离买家最近的自提点，当然这个自提点也是由买家自己选择，选中后下单会自动默认这个地址，如果有变动，需要买家再重新添加地址，但是无法送货到家。