每日心得(每天坚持300个深蹲)

每日心得，每天坚持300个深蹲？

你这里所指的深蹲，肯定就是“徒手深蹲”，也就是依靠自身重量完成的深蹲动作。

每日心得(每天坚持300个深蹲)

每天做300个徒手深蹲，你的下肢肌肉力量、大腿围度、核心力量、肌肉耐力以及弹跳力都有提升效果。

但如果动作质量不高或者速度过快的前提下，会对膝盖造成磨损，引发膝盖前侧和外侧疼痛。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.徒手深蹲的标准做法

徒手深蹲，没有任何附加重量，只是依靠自身重量来完成下蹲、起身的过程。

标准做法：

身体自然站立，调整双脚站距为“与肩同宽”，双脚略微外展。

将两侧手臂向上举高并伸直，此时手臂与肩部平齐。

收紧核心，背部挺直，眼睛目视前方，开始屈膝下蹲。

直至大腿与地面平行时停止，略微停顿2-3秒后，再向上起身站立回位，之后再重复动作。

注意：整个过程中需要保证腰背挺直姿势，避免弓背弯腰，整体动作速度不要太快，底部要做到“大腿与地面平行”或者更低一些。

2.每天完成300个深蹲会怎样？

①先来看300个深蹲的操作过程

虽然是徒手动作，但是在一个时间段内完成300个深蹲，以标准动作要求来操作，还是会有一些难度。

如果想要完成300个深蹲，一次性做完，中间没有任何停留时间，在速度特别快的前提下，完成150个-200个深蹲之后，双腿可能就会打晃。

所以一次性做完300个深蹲的想法，并不理想。

采用分组的方法训练，可以选择的组数和次数有：

3组*100次；

5组*60次；

6组*50次；

10组*30次；

15组*20次；

20组*15次；

30组*10次。

组数越多，次数越少，整体速度偏慢。

组数越少，次数越多，就要加快速度完成。

因此：设定为“3-10组”之间的训练模式，需要用较快的速度和较短的间歇时间来完成。

设定为“15-30组”之间的训练模式，需要用较慢的速度和相对较长的间歇时间完成。

②做300个深蹲完成难度

在一个时间段内完成300个徒手深蹲，采用分组模式训练，对于健身老手而言，其实是非常容易的。

但是对于一些健身新人或者本身深蹲动作就有问题的人群，就显得非常困难，而且还可能带来不良后果。

比如：在深蹲训练时，出现了弓背弯腰现象，整个脊椎弯曲，长时间这样训练，会出现腰背酸痛的问题。

如果本身就有膝内扣，在下蹲过程中内扣问题会更加严重，膝盖酸痛会更明显。

还有一部分人深蹲时过度前倾，膝盖过度超过脚尖，根本蹲不到低位，这样对膝盖影响也很大。

因此，对于健身老手，完成300个深蹲比较容易，对于新人，应该先调整动作姿势，然后再去增加数量，而不是上来就做几百个动作。

③长期每天做300个深蹲，膝盖可能会磨损

只要你做屈膝下蹲的动作，膝盖肯定需要承担一部分压力，即便深蹲动作正确，长期超量训练，或多或少都会对膝盖产生磨损。

尤其是那些下蹲速度较快的人群，为了提升爆发力和肌肉耐力，动作数量是上去了，但是膝盖的压力也会随之加大。

相对应下蹲速度较慢的人群，他们在动作底部有短暂的停留时间，下蹲幅度和动作质量都到位，那么大腿和臀部肌肉刺激会更多一些，同时还能起到锻炼膝盖活动性的作用。

300个深蹲，你只能把它当成是一种挑战，或者某一天做这个训练量。

每天训练，等于每周要完成2100次动作，可以想象膝盖要经受多大的压力。

3.如何进行调整训练？

①降低训练量

直接将每天深蹲300个，改为每天80个。

可以拆分为4组*20个或者8组*10个来训练。

前者速度较快，后者速度较慢，这样每天交替训练。

如果你还是新人，还需要再少一些，直接改为每天40个，拆分为5组*8次来训练。

②加入变式动作

在前期下肢力量得到增强之后，后面就需要作出一些改变，不能每天都做同样的训练。

将原来的“与肩同宽”深蹲，改为“大于肩宽”深蹲，也就是宽距深蹲，这样就可以强化大腿内侧和臀大肌。

同时还要加入箭步蹲动作，侧重加强单侧腿部力量。

深蹲训练，更多的还是刺激大腿前侧肌肉，还需要加入“俯卧腿弯举”动作，强化大腿后侧肌肉，这样整个大腿肌肉都能得到更好的刺激。

这里推荐一个参考计划：

标准深蹲：5组*15次

宽距深蹲：4组*12次

箭步蹲：3组*20次

俯卧腿弯举：4组*15次

建议隔天训练一次，每周训练3次即可。

③需要增加负重训练

到了训练后期，身体已经逐渐适应，就需要增加一些负重来训练。

可以选择用哑铃来操作。

可选择的动作有：高脚杯深蹲、肩上哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、俯卧哑铃腿弯举、相扑深蹲等等。

另外还要加入小腿训练动作：站姿哑铃提踵。

这里推荐一个训练计划：

肩上哑铃深蹲：4组*12次

高脚杯深蹲：4组*10次

哑铃箭步蹲：4组*16次

俯卧哑铃腿弯举：5组*8次

罗马尼亚硬拉：5组*10次

相扑深蹲：4组*10次

站姿哑铃提踵：4组*20次

这种负重训练，每周1-2次就可以，哑铃的重量建议在10KG-20KG之间。

通过上面的三步调整方法，你的下肢肌肉力量会更强，腿部和臀部肌肉围度也会提升。

在保证深蹲质量的前提下，及时调整训练频率、训练组数、训练次数以及使用重量，这样才能尽量的减少膝盖的磨损程度。

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应该怎么戒掉酒瘾？

最好的办法就是等量代换。找一个可以代替酒的东西。比如饮料，像橙汁，牛奶，咖啡，冰红茶这样的饮品。当酒瘾来的时候就把它们当成酒喝。

想要戒酒的患者必须要有一定的毅力，养成良好的有规律的生活作息习惯，同时要多加注意个人卫生，并把讲卫生也形成一种习惯。在这里还有一个小诀窍：把一件事坚持21天，就容易使之成为比较难以更改的习惯。这在科学上也是有依据的，人的习惯机制很特别，一件事情每天都定点去做，坚持大概21天，以后我们就会把做这件事当做是必须的。其实这和饮酒上瘾是一个道理，有的人每天饭后来一杯酒，久而久之就形成了饭后喝酒的习惯。所以戒酒要形成好习惯，也完全可以用类似的方法。

患者要能够正确对待和处理自己在工作、恋爱、婚姻、家庭等方面的问题，时刻提醒自己保持积极向上的心态，相信自己一定能够戒掉酒瘾，回归想要的正常生活。

如果上面的东西并不能满足你的话也可以选择一些水果，最好是水分较多而且吃起来脆脆的。

多看看一些关于喝酒的危害的资料和相关知识，认识到喝酒的危害。

多做一些有益于饮酒患者身心健康的活动，比如多看书，听听音乐，散散步等，但记住不要过于疲劳，只要能适当地转移患者对酒的注意力即可。记住不宜让饮酒患者参太剧烈的运动，也不要观看情节过于悲伤或惊恐的电影或电视。因为饮酒患者可能出现一些戒断反应，那么戒酒期间的过度反应都容易对患者造成不必要的危险。

最好让你的亲戚和朋友监督你，这样每当你想喝的时候他们就会提醒你了，逐渐的你就慢慢忘记酒了。

给自己列一张表，记录自己已经戒酒多少天了，这样心里有个数。让自己看到效果。

一个人如果长期不上班？

我想问问，题主所问的“废掉”是个什么境况？是不是说这个人如果长期不上班就活着没有价值、就整天无所事事、行尸走肉了？如果真是这样的，那回答是肯定的，如果不上班了，有什么事情都不干，饱食终日、无所事事、坐吃等死的话，这个人确实就是等于是“废掉”了。

但是，对于不上班的人群来说，我们还是客观情况客观分析比较好点。

其一、要看这个人是不是还想做事，是不是正在努力找事做。如果是肯定的，就不能武断的说别人会废掉了，而是应该鼓励、激励他面对现实、放下身段、对应自我，尽快走向社会，重新找到理想的工作；如果是否定的，这个人就此就自暴自弃了、整天就吃喝玩乐了、整天都是混吃等死了，整天都不敢以点正经事了，那这个人还真的离废掉不远了。

其二、要看这个人是不是真处于休息、调整、准备的状态中。废掉的人都有一个共同特征的，就是目光呆滞、懒惰成性、饭来张口、衣来伸手，整天怨天尤人、整天都颓废萎靡的。但是，一个长期不上班的人，还在关注着外界的招聘信息，还在关注的自己熟悉的行业动态，还在学习关注相关的业务知识，那么，这个人肯定处于一种蓄势待发、卧薪尝胆的阶段的，可能会有短暂的迷茫甚至消沉、颓废，但是，只要他还在关注明天、关注生活，在想着明天该做些什么有意义的事情，这样的人，即使长期不上班，也不会废掉的，他总会有重新出山、重出江湖的哪一天的，目前而言，他只是累了、归隐一下、休憩一下，只是在为下一站出战做准备呢。

其三、还有第三种情况，就是不上班不等于不做事，不等于没有在做有效的劳动。现在的社会，自由职业者很多的，不坐班做事的、不用朝九晚五去写字楼坐着上班的职业也很多的。比如律师、比如家庭医生、比如理财师、比如作家、比如新媒体写手、比如自由撰稿人、比如做保险的业务员，这些职业都是弹性工作的，上不上班、有没有做事、怎么做事都是自己掌握的，你表面上看着他没有去固定的场所、固定的时间去做固定的事情，其实，他每时每刻也都在为生计操劳、为他的职业所服务的对象做各种预案、计划、服务。这样的人自然更不会如题主所说的，“废掉”了。

当一个人长期的陷入孤独？

现在孤独让我更踏实，所以你走吧

所以恋爱对我来说太沉重了，和我恋爱的人一定有压力我的爱是一旦爱上就想爱到尽头毫无保留，朋友说我最失败的就是投入的太彻底，连底牌都被看穿，总像别人索要安全感是我最大的缺点敏感的细胞只要一查觉到自己没那么重要了，就会想要逃离，但是却总会先容忍迁就那个他，努力去做一个懂事的女孩子，直到最后那根紧绷的线断了，我宁可离开你，也不愿再懂事，因为我知道我的懂事换不来你的改变你有想过吗，不止你会吃饭洗澡睡觉打游戏和朋友聚会，我也会，但我忙的不可开交的时候也还是会把时间拿来跟你说话你有想过吗，我为什么永远能秒回你，因为我看到半暂停的电影，因为我中途打到一半的游戏，因为被我晒在一旁的朋友，因为我放下了手头上的所有事情你在无聊的时候才有心思跟我说话，但你不无聊的那些时候我一个人过的多辛苦你有想过吗，当我想要对你做些什么事情的时候，在街头看到一只流浪猫想和你说做了什么，梦想要从你身，上得到安慰都要考虑要不要跟你说的时候，我们之间就已经远了，因为你只会觉得我烦，而我只是想把生活的点点滴滴都分享给你现在孤独让我更踏实，所以你走吧