杠铃推举(胸部推举机怎么样练)

杠铃推举，胸部推举机怎么样练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸部推举机所训练的动作为，坐姿推胸，是一种固定器械，提前将固定轨迹确定好，然后只需负责身体稳定即可。

这个器械在使用上非常适合新手训练，因为在发力上比较稳定，与卧推相比，更加稳定，且能够集中发力在关键目标上，并且减少受伤的风险，能够快速的在前期累计训练经验与肌肉力量。

在训练上第一步，找到合适的位置，每个人的位置都大同小异，比如个子高一点的，可以将座椅向下调一些，个子矮一点的调高一些，始终保持握杆，与肩膀差不多，然后使后腰反弓，屁股抵在后垫上，将肩胛骨抵在后垫上，要有受力感，然后吸一口气，推起来是呼气，推起来时需要肌肉刻意控制，表现为放慢速度，到达顶峰收缩时，稍微停顿1-2秒，然后放下，感受离心收缩，回到起始位置，再重复进行。

坐姿推胸，对于胸部的外延有着不错的发展，并且能够提高胸部肌肉的感受度，由于是三个关节参与，所以能够使用较大重量，但是新手还是在重量上尽量以能够控制住为主，可以将这个动作放置在增肌计划之中，为今后的哑铃杠铃推胸，等一系列练胸动作打下坚实基础。

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哑铃推举怎么放下？

哑铃推举锻炼手臂力量，肩部力量，胸部力量。它能增强心肺功能和提升免疫力，能使新陈代谢加快，也能使血液循环加快。哑铃推举怎么放下？

最简单的方法就是怎么拿起来的就怎样放下。如果你采用的哑铃太重，那就需要有人来给你拿起，放下。如果哑铃较轻就怎样拿起，再怎样放下。

哑铃推举多少kg合适？

49kg-60kg

锻炼力量 如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是59、5kg左右。

增加肌肉围度 如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

斜卧推举和平卧推举的区别？

对胸肌锻炼的部位不同。1、平卧推举，也叫平卧卧推，主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中缝位置，是平时卧推的主要动作。2、上斜推举，也叫上斜卧推。这个动作是身体是斜靠在哑铃凳上做卧推，主要是锻炼胸肌的上部，辅助肌群是三角肌的前束的。如果想要胸肌饱满，这也是必练动作，可以让胸肌整体饱满，避免胸肌上平下大，看起来难看。3、下斜腿举，也叫下斜卧推。这个动作是下身高，上身低做卧推。主要是锻炼胸肌的下部，可以让胸肌下沿有棱角，更有型，是健美爱好者们必练动作。

杠铃推举和哑铃推举可以放在一个训练日吗？

杠铃推举和哑铃推举都是练肩动作，主要针对肌肉群都是三角肌前束。

可以说两个动作各有优势，相比较而言杠铃推举更难操作，哑铃推举比较容易一些。

那么杠铃推举和哑铃推举，能不能放在同一个训练日呢？

下面就这个问题，我来详细分析一下。

1.关于杠铃推举和哑铃推举

①杠铃推举

杠铃推举，采用双手握住杠铃形式，从底部向上举高，直至完全锁定杠铃。

通过反复训练，主要刺激三角肌前束，也能附带练到三角肌中束、胸肌上部和肱三头肌，同时还能强化腰腹核心力量。

通常会以站姿形式的训练方法来操作。

动作流程：

将杠铃放置于深蹲架内的挂钩上，并调整好高度。

站在杠铃前，双手握杠，同时向上抬起杠铃放于锁骨位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将杠铃向上推起。

直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意：双手握距略比肩宽，杠铃需要放于锁骨位置。在向上推起杠铃时，头部也要略微后仰，防止杠铃碰到下巴。在推到高位时，头部在向前回位。

顶部要做到手臂完全伸直，杠铃需要完全锁定才能下放回位，整体动作需要有节奏的进行操作。

②哑铃推举

哑铃推举，采用双手握住哑铃形式，从肩部上方推起哑铃至高位，直至两只哑铃快要贴合。

通过反复训练，主要受力点都会集中与三角肌前束，同时也能练到肱三头肌。

通常会以坐姿形式的训练方法来操作。

动作流程：

将哑铃凳靠背调高，接近90度时即可。

双手持哑铃屈膝坐下，向后躺下，并顺势将哑铃向上举起，此时哑铃位于肩部上方位置。

收腹挺胸，开始将哑铃向上推起，直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再回位下放重复动作。

注意：背部需要贴住哑铃凳靠背，臀部不要前移太多，防止出现背部反弓的现象。哑铃推起到下放，呈现直上直下的运动轨迹，避免前移或后移哑铃。

在顶部位置做到两只哑铃快要触碰，手臂快要伸直时停止即可。

2.两者动作对比

A.相同点

杠铃推举和哑铃推举，都能很好的刺激三角肌前束。

整体的动作轨迹都是呈现直上直下的形式，对手臂力量也都有一定的锻炼作用。

B.不同点

①刺激肌肉

杠铃推举，除了可以刺激三角肌前束外，还能练到三角肌中束，肱三头肌和胸肌上部，而且整个动作对腰腹核心也有强化作用。

而哑铃推举，整体力量会更集中于三角肌前束，附带练到肱三头肌。

②能否借力

杠铃推举，如果出现力竭，手臂力量不足，可以借助屈腿形式或者调高杠铃高度，向上推起杠铃。

哑铃推举，在力竭时无法借力推起杠铃。单侧手臂力量不足，这边的哑铃就很难推到高位。

③顶部位置

杠铃推举在顶部，需要将手臂完全伸直，必须要将杠铃完全锁定才算完成1次动作。

哑铃推举在顶部，只需要做到两侧哑铃快要触碰即可，此时两侧手臂略微屈肘，动作就算完成。

④训练效果

杠铃推举，属于全身性的复合动作，除了三角肌前束之外，还能激活其它肌肉群。练好杠铃推举，直接可以提升肩部、手臂、腰背部、腿部等全身力量和爆发力。

而哑铃推举，它偏向于集中训练三角肌前束肌肉，对两侧手臂力量协调要求更高，同时可以减轻腰背部压力，从而帮助完成整体动作。

3.杠铃推举和哑铃推举能不能同时训练？

杠铃推举属于复合动作，而哑铃推举更偏向于集中刺激三角肌前束，因此这两个动作可以单独训练，也可以结合训练。

如果想提升全身力量，并推起更大的重量，那么杠铃卧推就是比较好的训练动作。

如果想要练厚三角肌前束，那么训练重点就要放在哑铃卧推，并且要多组数、次数训练。

按照综合训练方法，两个动作完全结合训练更好一些。

而在结合训练中，需要把杠铃推举放在首位，哑铃推举其次，接着还要训练三角肌中束和后束，这样整个肩部训练才算完整。

4.参考计划

A.单独训练（哑铃推举）

哑铃推举：5组*10次

哑铃前平举：4组*10次

哑铃侧平举：5组*12次

单边哑铃侧平举：左右各做4组*12次

坐姿俯身哑铃侧平举：5组*12次

绳索面拉：4组*12次

B.单独训练（杠铃推举）

杠铃推举：5组*8次

杠铃前平举：4组*10次

哑铃侧平举：5组*12次

单边绳索侧平举：左右各做3组*15次

站姿俯身哑铃侧平举：4组*15次

上斜俯卧哑铃侧平举：4组*12次

C.结合训练（杠铃推举+哑铃推举）

杠铃推举：4组*8次

哑铃推举：5组*8次

哑铃侧平举：5组*10次

单边绳索侧平举：4组*12次

坐姿俯身侧平举：5组*10次

上斜俯卧侧平举：4组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

杠铃推举，通过双手握住杠铃，从底部向上举高，直至完全锁定杠铃。

哑铃推举，通过双手握住哑铃，从肩部上方推起哑铃至高位，直至两只哑铃快要贴合。

两个动作都能很好的刺激三角肌前束，整体动作轨迹也都是直上直下，对手臂力量有一定的锻炼作用。

主要区别在于：杠铃推举，出来能够刺激三角肌前束，还能附带练到中束、肱三头肌、胸肌上部和腰腹核心肌群。而哑铃推举更多的是练到三角肌前束，附带练到肱三头肌。

杠铃推举可以在力竭时借力向上推起杠铃，而哑铃推举则无法借力。杠铃推举在顶部位置需要完全伸直手臂，而哑铃推举在高位需要略微屈肘即可。

从整体效果对比而言，杠铃推举可以提升全身肌肉力量，而哑铃推举更侧重于三角肌前束，而且对两侧手臂力量协调度要求更高。

如果想提升全身力量，推起更大的重量，就选择杠铃推举。如果想练厚三角肌前束，那么就选择哑铃推举。如果想让整体肩部围度有所提升，那么就需要将两者结合训练，同时配合中束和后束的动作。这样训练效果会更好一些。

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