运动减肥方法大全(用什么样的方法能够轻松快乐有效地减脂)

运动减肥方法大全，用什么样的方法能够轻松快乐有效地减脂？

减脂是很多人的愿望，题主说有什么样的方法能够轻松，快乐，有效地减脂。可以说：没有。

如果减脂这么轻松、快乐、有效，世界上就不会有那么多减肥难题了，目前科学界对于减肥仍在不断的探索中，想要减脂就必须经过自身的努力，没有任何事是不需要付出努力就能完成的。

减脂主要的原则就是减去脂肪，能量的负平衡：能量摄入少而能量消耗的多，通俗地说就是吃的少一点，动的多一点。这是公认的。脂肪的消耗需要有氧代谢，一般低强度，长时间的有氧锻炼是减脂的常规训练，时间控制在30分钟以上，在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。强度要控制在心率100-120为宜。常见的运动有：慢跑，骑自行车，游泳等。

可有氧运动耗时长，单一枯燥很多人坚持不下来。那么可以试一试高强度间歇训练即“HIIT”，HIIT虽然是无氧的运动，但是能同时提高无氧和有氧能力，也有助于减肥，减肥比较高效。HIIT的原理是增加能量的消耗，虽然脂肪占比减小，但总的能量提高，所以还是能消耗很多的脂肪。举个例子慢跑等有氧运动，总共消耗100的能量，脂肪消耗虽然占到了60%，但是脂肪才消耗了60。而HIIT运动脂肪可能只占30%,但是总能量消耗可以到400，那么就能消耗120的脂肪能量。

什么叫HIIT？高强度，间歇！这是重点，简单的说，强度能达到80%甚至90%，心率能达到180.190左右。间歇时间短，让机体恢复，但是又不能完全恢复，增加耗氧量，此时心率控制在130-140左右。

那么应该如何具体实施呢？

动作可以选用6-8个动作，每个动作做20秒，休息10秒，进行下一个动作，这样一组下来大概是四五分钟，组间休息2分钟，总共进行4组，这样下来16分钟的高强度间歇运动其实很多人已经受不了。

常见的动作有：高抬腿，波比跳，蹲起，仰卧卷腹，俄罗斯转体，后踢腿，登山跑等等。

有的人说HIIT伤膝盖，请问哪种运动不伤呢？所以你要有很好的肌肉力量能承受，所以还要做一些常规的力量训练，力量训练也可以消耗能量。

波比跳：

登山跑：

高抬腿：

俄罗斯转体：

除此之外就是饮食了，特别要注意的就是减少零食的摄入，如薯条，威化饼，蛋糕，冰激淋，快餐，烧烤等这些你看不见的热量的高糖食物，很多人总是管不住自己的嘴，什么都吃很容易反弹。当然，更不能节食减肥，很容易反弹！

所以总结一点就是“管住嘴，迈开腿”，就是减肥有效的方法。

有没有什么减肥的锻炼方法？

首先，减肥带给一个人的变化是巨大的。在我工作中，接触到了很多减肥减脂的人，它们运用科学合理的减肥方法，表现出“强意志力“和“自制力”和自身抗争，取得非常好的效果。废话不多说，直接上干货，如果感觉内容长的话可以先收藏

【早餐】-保持基础代谢（BMR）为核心

两个要求：1、9：00am之前完成。2、坚持同时吃到①蛋白质+②果蔬+③碳水化合物。

这可能是你一天中摄取最多碳水的时候，全面丰盛的早餐会给你整天减肥的力量！

推荐早餐搭配：

Step1：≥300ml ≈30℃清水/淡盐水/蜂蜜水/红糖水

Step2：A、脱脂酸奶一杯+低脂麦片2勺+水煮鸡蛋+小番茄4颗 B、拳头分量肉丝米粉（免油少盐）+水煮青菜4-5片

【午餐】-低GI食物

“GI”是Glycemic Index的缩写，也就是“升糖指数”。是指不同食物在含相同量的糖时，能使血糖速度升高的相对能力。

午餐晚餐第一原则：远离高GI食物！！！

低GI食物瘦身的原理是什么呢？

吃GI值太高的食物--＞血糖上升太快--＞胰岛素大量分泌--＞加速脂肪堆积--＞肥胖

吃GI值低的食物--＞营养均衡的食物--＞血糖上升缓慢--＞胰岛素分泌稳定--＞苗条

A、纤维素含量越高的食物，因为不容易被消化，所以GI值比较低，多摄取对身体有益。B、加工方法和制作时间，大体来说，食物加工越熟，加工时间越长，越容易被消化，GI值高。C、食物同时含有其他成分，如果食物本身GI值低，但烹饪方法含有其他GI值高的成分。

低GI食物（GI值小于40）-推荐中午吃/晚上吃

主食类：无

蔬菜类：菠菜/花椰菜/茄子/苦瓜/黄瓜/豆芽/海带/白萝卜/四季豆/番茄/洋葱

鱼肉类：无

奶蛋类：鲜奶/蛋类

豆制品：豆腐/毛豆/腰果/杏仁

水果类：苹果/桃子/樱桃/西红柿/奇异果/柳橙/草莓

饮料类：清酒/红茶/黑咖啡/原味优格

中GI食物（GI值40-70）-推荐中午吃

主食类：燕麦/全麦面/荞麦面/糙米/胚芽米/糙米片/面条/稀饭

蔬菜类：GI值=50 牛蒡/韭菜 GI值=60-70 南瓜/玉米

肉类：牛肉/虾/鱼/羊肉/猪瘦肉

奶蛋类：无

豆制品：无

水果类：GI值=60 葡萄干/香蕉 GI值=50 芒果 GI值=60-70 凤梨

饮料类：红酒/啤酒/可乐/高糖优酪乳/牛奶咖啡

点心类：GI值=50 布丁/果冻 GI值=60-70 冰淇淋

高GI值食物（GI值大于70）-想更肥，你就多吃点

主食类：百米/炒饭/法国面包/培果乌龙面/拉面

蔬菜类：马铃薯/山药/胡萝卜

鱼肉类：花枝丸/贡丸/鱼板/蛋饺/肥肠/猪肚/牛肚

奶蛋类：无

豆制品：无

点心类：巧克力/甜甜圈/牛奶糖/薯片/蛋糕/松饼/红豆沙

推荐午餐搭配（配菜总和分量约为手掌大小）

A、拳头大的米饭一小碗+香菇炒鸡丁+木耳小白菜+紫菜蛋汤

B、拳头大的米饭一小碗+玉米虾仁+胡萝卜+菠菜豆腐汤

C、拳头大的米饭一小碗+排骨汤+清蒸鱼（去皮）+青菜

另外值得注意的是，很多人以为水果是低GI值食物，就毫无顾忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以为可以达到减重效果，没想到却越喝越肥。这是因为水果甜度高、本身热量并不低，打成汁后GI值比整颗水果还来得高。再以意大利面为例，因为结构较结实，GI值较白面条低，但若加上奶油白酱，热量就会非常高。

优先选择的水果：奇异果、苹果、梨子、牛油果、香蕉、樱桃

尽量避免的水果：榴莲、菠萝蜜、葡萄、西瓜、哈密瓜

【晚餐】请7：30前吃完！

首先啰嗦一个误区: 晚上人的生理活动和基础代谢降低后，吃入寒性较高的水果和蔬菜沙拉，会造成难以代谢，囤积体内，容易造成水肿！

“我今天不吃晚饭了，吃点水果减肥。”

这是我听过最美好的减肥愿景！要知道水果绝大部分成分都是糖！糖！糖！比如西瓜94%含的都是水分，很快就会被消化，并不容易有饱腹感，因此西瓜吃多后，它多余的糖分便会转化为脂肪，囤积在体内。

那是不是不甜的水果就糖分少呢？

NO！NO！NO！判断水果里面“糖”的多少，光靠口感是不够的，“糖”并不是指我们能够倡导的葡糖糖和果糖，还有吃不出甜味的淀粉！比如火龙果，吃起来不太甜，但每100g火龙果中含有碳水化合物13.3g，相比之下，算得上真正的“高糖”食物。

晚餐，可以吃一份手掌大小的低脂肉类和粗粮，蛋白质的摄入并不是简单地肉、豆、蛋、奶。烹饪方式也很重要！比如一锅熬了两个多小时的红烧牛肉，吃下去对身体并没有很多益处，会给身体造成酸中毒和水肿。

那么，什么样的蛋白才是优质蛋白呢？

简单来说，如果想大部分保留这四大类蛋白质的营养，那烹饪时间最好控制在15分钟内。一定少吃很多香辛料、重味精、油煎焖炸的肉类和肉类加工食品！最好的烹饪方法就是蒸或煮，然后蘸上适当的生抽姜末。尽量避免碳水化合物、高油脂和生冷高糖食物。

推荐晚餐搭配

A、手掌大小清汤涮羊肉一份+清炒杏鲍菇

B、脱脂酸奶一份+玉米半根+手掌大小鸡肉沙拉一份

C、手掌大小清蒸鱼肉（去皮）一份+青菜一份

最后给大家几点小建议：

1、饭前一杯温水。

我会在吃饭之前喝一杯温水，等过了15分钟再吃饭。

2、八分饱不是标准，标准是：不饿就停！！

在跟朋友用餐期间，我会非常乐意担当招呼大家的角色，烫碗筷，端茶倒水，补充小食，站起来夹菜声汤，吃吃停停的过程中，不会让自己一下子吃饱，热切吃饭过程中会有一些短暂停顿。因为，当你觉得吃饱的时候，我们的身体会提醒你是时候停止进食了。但是，身体需要将近20分钟来消化食物，然后才会告诉你的大脑知道你的胃是吃饱了，这就是为什么我们总在不知不觉中吃到撑死。

3、可以吃慢点，多咀嚼！

我现在一口只吃一勺分量的食物，而且每一口至少咀嚼30次！更长时间的咀嚼食物，大脑有了更多的时间来从胃部接收到饱足感的“信号”。同时人体中一种在消化循环系统中被称为“饥饿激素”的物质的水平也有明显的下降。自我感觉最明显的好处就是，在同等用餐时间下，我比一起吃饭的人少吃了近一半的东西！

4、想吃零食？三口就扔！

烧烤、铁板烧、炸串、法式蛋糕，有时真有一种不吃就会死的冲动怎么办？首先心理上接受这些欲望。买下这些食物一定不要怕因为浪费而把这些都吃了，在家里，所有开包零食我从不！会！超!过!三!口！要记住，解馋了，这些零食的使命就完成了。

5、饭菜分开！分开！分开！

外食一族，没有办法避免的就是让人垂涎欲滴的酱汁饭！油浓的汤汁包裹着米粒，不知不觉吃到撑死，打着饱隔的同时，就等着脂肪在每个卖空中欢快地发酵吧！

6 、分享一个吃火锅不发胖的小技巧：不要用菜去直接蘸酱料。

先用筷子蘸一下酱料，然后再夹菜吃，这样既有味道，又不会因为摄入高油、高盐的酱料而长胖。同样一桌小姐妹吃饭，看起来吃的一样多，其实你暗中比她们摄入的热量少了好多……

7、最后，千万不要做一个意念式减肥人喔~

怎样正确减肥？

一年365天，如果没办法坚持300天天天跑，那就不要跑！！

我曾经连续跑了2个多月，连姨妈期都出去快走散步，结果犯懒停下来了一个星期，上称体重还长了，肉肉又反弹回来了……

吃饭的时候控住不住自己，吃完了再抠，催吐不可取！！

有阵子明星说吃了再抠吐可以减肥，我试了，用筷子在厕所抠了半个小时，终于吐出来了，可是真难受啊，浑身没劲，胃里一直反酸！

一个星期后，我进了医院，肠胃炎，医生骂了我一顿，果断戒掉！

不吃晚饭没什么用，伤身还增肥！

都说不吃晚饭能减肥，那就试一下呗！一个夏天，天天不吃晚饭，要么饿的睡不着，要么大半夜被饿醒。大早上顶着一双大黑眼圈去上学，精神萎靡，还成了熬夜肥~

肥胖曾一度让我很自卑，看着别的同学穿着好看的裙子，秀着完美的身材，谈着帅气的小哥哥，我可别提多酸了！

就像一个恶性循环，心情越抑郁，体重长得越快！不到160的我曾经一度长到了120+

连条合适的牛仔裤都不好找，要么腿粗提不上来，要么腰粗扣不上！长期靠松紧的那种打底裤过活……

说起来也感谢自己，好在我没有放弃，瘦到了现在的90斤~

跟大家分享一下减肥需要注意的事情吧，希望屏幕前那个自卑、讨厌自己的你，能成功爱上改变后的你！

无医美！

无广告！

放心“食”用！

我绝对不提倡不健康的减肥，因为自己走过了太多弯路，搞得现在肠胃都不太好，一到换季就容易爆发炎症，活生生一个错误典型！

减肥60%靠吃，20%靠运动，20%靠睡！

20%——睡

先聊聊最简单的“睡”！说白了就是睡觉。

别觉得搞笑，这可是有医学证据能证明的有效减肥法！

通过睡眠时间和睡眠质量，来影响荷尔蒙的分泌，来分解脂肪使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿，刺激生长激素睡眠窒息和体重，受到睡眠窒息困扰通常比较肥胖，睡眠窒息被治愈后，同时饱腹感降低，有助于减肥。

晚上11点前睡觉，早上7点起床最好，尽量维持在8个小时左右的睡眠时间。

20%——运动

最简单的减肥运动不是跑步，而是跳绳！

既有瘦身的效果，还能让全身的肌肉比较匀称有力！每分钟140次的效果相当于慢跑半个小时！

跳绳准备：一双轻款减震运动鞋（减小对膝盖的伤害）+一身宽松的衣服（就是舒服）+一根计数跳绳（手里有数）

减肥好物:1：

李宁计数跳绳

以前对运动不感兴趣，对运动器材也没什么研究，觉得都差不多。

朋友给我推荐买的李宁的计数跳绳，算是专业的吧，真的和大街上十几块钱不一样！

很灵敏，晃一下都会计数，握把虽然是塑料质地的，但线条流畅握感很舒服，绳子是钢丝质地的，转轴的时候会发出咔咔的声响。

重量合适，手柄那里有可拆卸的负重块，可以根据自己的习惯调整。

带卡路里、公里多种模式，数据一目了然。价格也不贵，30多块钱，用个一年半载丝毫无压力，新手买着练手正好。老手建议尝试负重跳绳~

我的跳绳方法：

刚开始大概跳1000个，100个一组，中间休息一分钟左右，十组，20分钟左右；大概跳了一个星期，增加到1500个；

半个月之后，增加到2000个，半个小时也能跳完；一个月增加到3000个左右，40分钟也够了，犯懒的时候就跳少点，精力充沛就跳多点，一个月下来瘦了5、6斤。

见到效果以后就继续跳了，来姨妈的时候不跳，其他时间就尽量每天抽半个小时出来跳一跳，坚持了三个月，瘦了14斤。

刚开始跳的那几天腿会有些疼，走路一瘸一拐的，坚持几天就好了。胳膊也是，会有些酸，毕竟是全身运动，只要减了肥就值了！

呼啦圈也是一个减腰部赘肉的好方法。

我小时候就是一个呼啦圈白痴，但是为了肚子上的肉肉，我学会了呼啦圈！

跳完绳以后再转10分钟的呼啦圈（轻的不管用），完美。

减肥好物2：

软弹力呼啦圈

这就是膨胀的后果，普通的呼啦圈已经满足不了我对塑形的需求了！就买了一个进阶版的呼啦圈，就是那种软软的，死沉的，还没有圈的那种！

相比普通的呼啦圈，它更能贴合腰部，也要花更大的力气维持它转起来。

刚开始转肚子疼的要死，还特别不好转，分分钟让你怀疑到底会不会转呼啦圈！

不适合呼啦圈新手，老手刚开始每天转五分钟，大概一个星期练得差不多了，身上的肉也麻木了，就增加到10分钟，越转越舒服！

软软的，收拾方便，不占地方。

Ps：这个别在屋里转，最好在外面，有弹力的，容易撞到家里东西。

有条件的话去游泳和做瑜伽，也是瘦全身和提升气质的好方法！我瘦下来以后，一周至少去一次瑜伽教室，保持的还不错~

去年年会当主持人的时候照的

题外话：运动勤了洗澡也勤了，皮肤就容易起皮。洗澡完了最好抹一些身体乳，正好现在换季也很干燥，滋润滋润总是没坏处的~

减肥好物3：

meckiss身体乳

黄色那瓶！

一挤出来就能闻到柠檬茅草的味道，添加了马鞭草、迷迭香、薰衣草等好多种精油，抹在身上晶莹剔透，不是油腻，就是精油的滋润和光泽，让皮肤看起来充满生命的活力！还有消炎抗菌，调理肤质，舒缓皮肤的作用。

乳液不粘腻属于水润挂的，好推开，夏天冬天都能涂。涂上时间长了，就从柠檬味变成了悠悠的花香，清新怡人，小清新女孩肯定喜欢！

运动减肥或者增肌都会出现一个问题，就是生长纹凸显！

还有男生说什么女生长这个纹，说是生孩子的纹？！妈呀，这个没常识呀！

男生也有的好嘛？！瘦子也有的好嘛？七八岁孩子长太快，也有的好嘛？！

必须废话更正：这叫生长纹/肥胖纹。看看男生胳膊、大腿上那道道白纹↓↓↓

纹络虽说是胖的时候撑的，但不要等瘦了才想着解决，减肥之前必须知道这玩意，这和减得快出现皮肉松弛一样，要一万倍提防！！

减肥好物4：

祛疤膏

祛疤膏的有效成分是壳聚糖（修复皮肤）能够淡化疤痕和淡化肥胖纹。

淡黄色的凝胶，涂抹开以后会快速形成一层透明的薄膜，不用擦掉，第二天洗澡的时候就能冲掉。

一天涂两三次，最好晚上睡觉前涂，因为我们的皮肤细胞晚上的新陈代谢更快哦~

我是减肥以后过了一段时间才注意到这个问题，所以我用了十多支，花了大半年，才能远看不清纹来！以前也是白色的那种纹，现在↓

60%——吃

节食减肥不可取，该吃还是要吃，只是要在“怎么吃”“什么时间吃”“吃什么”上面花点小心思！

早晨起床后一杯温水，再去刷牙洗脸吃早饭，有助于身体的新陈代谢。

对于25+的仙女们，新陈代谢本来就慢了，可以在早餐后到中午吃饭前喝一杯黑咖啡或者冲一杯绿茶，加速身体代谢。

减肥好物5：

普洱茶

普洱茶应该是最适合减肥的茶叶之一！

性温，经常喝可以养胃、护胃，减少胆固醇和甘油脂，也就是刮油，长期饮用能够治疗肥胖症。

据说还有抗氧化的作用，非常适合女生！

就是入口有点酸，微苦，慢慢会回甘。一天饮用要适量，出差的时候要少喝，很容易想跑厕所，大概是减肥的附带效果吧~

除了普洱茶，乌龙茶的减肥功效也是不错的，口味更浓厚苦涩，喜欢浓茶口感的可以尝试一下。

普洱喝完了，最近在喝乌龙

过了午饭以后就少喝了，晚上容易变精神小伙和精神小姑娘~

我的一日三餐小法则：

早上吃得好，中午吃的饱，晚饭吃的少！

早餐搭配——无糖豆浆+鸡蛋/肠粉，脱脂牛奶+牛角面包/全麦吐司，皮蛋瘦肉粥+蒸饺，经期前后红糖姜水汤圆，偶尔造作各种广州早茶~

午餐搭配——少油腻，少猪肉，少主食，其他该吃吃，最好饭前来碗汤（没汤先喝水）

1/3个馒头+牛肉+青菜+米汤

半个馒头+牛肉+青菜+鸡肉汤

主食也可以换成粗粮，比如水果玉米，红薯，玉米面饼这些，一个星期换着不同的口味，一点也不会觉着腻。如果你周边有像我这样万能的餐厅，那就完美了~

Cr：小红书来口桃汁吗

刚开始少吃主食的时候下午经常会饿，可以带点水果解解馋，记住不要高糖的，有饱腹感的最佳！我是带苹果和橙子这类的，顺便补充下维C。

Cr：小红书来口桃汁吗

晚餐搭配——不吃主食，少量青菜，5分饱就OK！

炖鸡肉+青菜（无主食）

鸡腿+青菜+炒鸡蛋（无主食）

减肥期间也可以用黄瓜、苹果这类有饱腹感的食物代替，代餐饼干也是个选择！

减肥好物6：

全麦谷物代餐饼干

减肥一开始最难攻克的就是饿！饿了就想吃，一吃就长胖……

这时候一块低卡低脂代餐饼干能解决很多问题，我的办公室必备物品。全麦的，有添加燕麦的，薏米的，山药的，并不是想象中都一个味道，还是挺好吃的，慢慢嚼也很消磨时间，堪称看电视剧之佳品。

吃个饼干喝口水，撑的不行不行的，完全忘了“饿”是什么感觉。早餐赶时间也可以凑合一下。

有条件的还是自己在家做饭，油少到些，调味料也少放些。吃的时候不要赶时间，慢慢嚼，我以前10分钟解决，现在拖到了30分钟，老让吃完的同事等我还有点不好意思，但为了瘦，绝对不能快！

鞠婧祎一口面包嚼40口还是有用的，嚼着多了慢慢就丧失食欲了，吃的少了！细嚼慢咽可以把食物磨得更碎，更好消化，自然也不会胖啦！

再给大家推荐几个好吃不长胖的食物：

减肥好物7：

石花菜凉粉（海菜凉粉）

青岛产的，0脂0卡0碳，吃到撑都不会长胖！

做法：撕开包装，取出凉粉，先切成一片一片再切成块放入碗里，加入切好的黄瓜丝，依据自己口味加入少量食醋、酱油（少放）、老干妈辣酱、葱、酸，味道清淡些！拌开，即可食用！

或者切成块之后加入水果、酸梅汤、脱脂牛奶直接吃，味道也是棒棒的~

减肥好物8：

无糖无油芋泥

芋泥控必备！不用点奶茶也能吃得到！

做法：冷冻的芋泥刚拿出来一定要解冻！吃多少解冻多少，放进微波炉或者烤箱里用大火解冻5分钟。拿出来以后用勺子把它们弄软，根据自己口味加入脱脂牛奶和在一起。

之后就根据自己的口味了，可以和水果芋圆来个冰粥版。

也可以和肉松混合，夹在全麦面包里当早餐。

谁说减肥要很痛苦，咱们就能吃着吃着把肥减了！

每个人体质不同，我不敢保证你照着我说的能瘦成我这样，但坚持做下去，一定能看到惊人的效果！

全国公认瘦身最快的方法？

运动加控制饮食因为运动可以增加身体的代谢率，使身体在运动后的一段时间内继续消耗脂肪，而控制饮食可以避免身体摄入过多的热量和脂肪，从而控制身体的体重。这是经过多年科学研究和实践证明的最有效的减肥方式。除此之外，养成良好的睡眠习惯，避免压力过大，也对瘦身有帮助。为了达到更好的瘦身效果，可以选择适合自己的运动方式，如跑步、游泳、健身等，也可以在饮食中选择低热量、高纤维、且含有足够蛋白质的食物。此外，瘦身过程中需要注意平衡营养摄入，避免营养不良，以及逐渐适应新的生活习惯，以维持身体的健康和稳定的体重。