鼎铃（肩关节也更灵活了）

No pain.No gain

大家好，健身不抬杠，谁杠谁先胖的犬牙又来了。

没有伤痛，就没有收获。这句话用在健身领域再合适不过。拼命的训练，虽然会让肌肉成长，但一不小心就会令关节受伤，首当其冲的就是肩关节。

肩关节作为球型关节，灵活性最强，稳定性最差。

原本针对肩部的训练量就比较大，加之上肢训练都或多或少涉及到，它受伤的概率就会更高，一旦受伤，将影响整体进步。（受伤了就踏实歇着，什么都别练了）

那有什么办法能让肩部更强壮，不易受伤呢？

答案是，对肩部深层肌肉进行锻炼，对肩关节起到保护和稳定的作用。

这套训练动作的工具是macebell（锤铃），其实就是个锤子。训练时一定要喊口号：大锤80、80、80、80……否则效果减半

别笑，这种重心的偏移对训练肩部稳定性效果更好。但一定要明确训练目的，选择轻重量。（这套动作兼有有氧塑形的功能）

Macebell（大锤）双手肩环绕

要领：双手持大锤举于面前（根据个人情况调节握距），躯干保持正直，两脚自然开立，收紧核心。要身体不进行旋转的前提下，以头部为中心点，做顺时针与逆时针绕圈，感觉肩部逐渐酸胀。此动作15~20一组，做4组。

此动作对肩部的稳定性很有助益，也可以做作为肩部肌肉训练的热身动作。

变式macebell单手肩环绕

要领相同，单手进行。请根据自身水平判断自己是否适合。

Macebell下摆

要领：双手持大锤举于面前，锤头向下，两臂贴近躯干，摆动macebell直至锤头斜上贴近一侧手臂后，恢复初始动作，再向另一方摆动。动作全程核心收紧，尽量减少躯干摇晃。此动作对肩部深层肌肉锻炼充分（双臂贴近躯干时，手臂的内外旋刺激最佳），亦可以对小臂和握力进行锻炼。此动作15~20一组，做4组。

Macebell转体上挑

要领：双手持锤，锤头向下，上身挺直，收紧核心，双腿前后开合做弓箭步，两手别于身体一侧。之后，转动身体，伸直双腿呈开合站立姿势，同时双臂抬起，别于身体一侧的双手向上抬起，直至大臂和小臂呈90度夹角，锤杆与眼同高平行于地面。

此动作左右两边交替进行，一侧20个一组，三组为宜。加入转体和下蹲的动作可以增加动作难度，增加整体热量消耗（减脂）。

Macebell颈后深蹲

要领：双手持锤，锤头向下，上身挺直，收紧核心。手臂伸直上扬，移动至举过头顶后小臂弯曲，锤头向上保持静止。随后进行深蹲，起来后反复。

此动作是静态训练和动态训练的结合，颈后的静态举意义最大，锤头向上后为了保持重心的的平稳，肩部需要首先稳定，这种静态练习和靠墙静蹲是一个道理，膝盖周围的肌肉强壮了，对膝盖的保护也就更多。此动作15~20一组，做4组。也可以去掉深蹲动作，这里加入同样是为了加大热量消耗。

请大家一定要按顺序进行训练，热身是很重要的。

犬牙祝福大家都能“锤出”雷神（锤子之神）的好身材。